筋肉痛が辛くないですか？

• ・慣れない運動や仕事をして、普段使わなかった筋肉が痛い
• ・普段より激しい運動を行った後、翌日または翌々日に筋肉が痛い
• ・長時間同じ姿勢をとっていて、翌日起きたら体が痛い

筋肉痛ってどんな状態？

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みをいい、筋肉にうずくような痛みや、だるさ、熱っぽさが起こる症状です。筋肉痛には、運動後すぐに起こる筋肉痛（即発性筋痛）と、運動が終わった数時間後から数日後など遅れてやってくる筋肉痛（遅発性筋痛）の2種類がありますが、一般に遅発性筋痛のことを筋肉痛と呼びます。運動が原因の筋肉痛は、傷ついた筋肉の回復を進めることで軽減できることがほとんどです。つらい筋肉痛にならないように対処法を知っておきましょう。
 

筋肉痛の痛みの原因とは

筋肉痛の主な原因は、運動による筋肉の損傷です。筋肉痛には、負荷に対する筋肉の耐久性や運動する時間の長さが関係してきます。普段運動しておらず筋肉に耐久性がなかったり、普段よりも大きな負荷がかかったり、普段よりも長時間筋肉を酷使した場合に、筋肉痛になると考えられます。

原因①「運動による筋肉の損傷」

同じ筋肉を酷使したり、普段使っていない筋肉を急に使ったり、普段より長時間運動したりすると、筋肉を構成している筋線維が傷つき、その損傷した細胞を修復するために炎症が起きます。普段運動をしていない人ほど筋肉は傷つきやすく、筋肉痛が出やすくなります。

原因②「運動による脱水」

運動をすると汗をかいて水分を失うため、血行が悪くなります。すると、酸素不足や代謝悪化を引き起こし、運動により負荷をかけた筋肉が張ったり、こわばったりして、痛みが生じます。脱水は筋肉だけでなく全身に悪影響を及ぼすため、特に夏場は注意が必要です。

原因③「長時間にわたる同じ姿勢」

同じ姿勢で長時間デスクワークをするなど、長時間にわたる同じ姿勢は筋肉を緊張させ続けます。このような筋肉の緊張がコリとなって、うずくような痛みやだるさ、不快感などを引き起こします。
 

筋肉痛になってしまったときの対処法

対策①「運動後は冷やす」

激しい運動の直後など、筋肉が熱を持っている場合は氷などで筋肉を冷やしましょう。冷水で冷やしたり、氷をビニール袋などに入れて熱を持った筋肉に15～20分ほど押し当てたりします。また、塗り薬や冷感タイプの貼り薬を使用してもよいでしょう。ただし、熱が引いたら、反対に身体を温めて、血行を促進することが大切です。

対策②「血行を良くする」

運動で筋肉が疲労すると、血行が悪くなり、酸素や栄養を十分に運べなくなります。38～39℃くらいのぬるめのお湯にゆったりつかり、その後はストレッチによって血行を良くしましょう。ただし、筋肉が熱を持っており炎症が強いときは、温めないで、まず冷やすことが大切です。
また、運動前にはウォーミングアップを、運動後にはクールダウンをしましょう。運動前にストレッチや軽いランニングなどウォーミングアップをすることで、血行が良くなります。また、けがの予防にもなります。激しい運動をした後にも軽いランニングをするなどクールダウンすることで、血行の悪化を防ぐことができます。クールダウンの後のストレッチも効果的です。

対策③「運動中のこまめな水分補給」

筋肉痛の原因となる運動による脱水を避けるために、運動前も運動中もこまめにミネラルウォーターやスポーツドリンクなど水分の補給をすることが大切です。ただし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれているので摂り過ぎに注意しましょう。

対策④「栄養をしっかりと摂る」

傷ついた筋肉を修復するために必要なたんぱく質や、運動中のエネルギーとして消費される糖質などを補うために、栄養をしっかりと摂りましょう。ビタミンB1は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。ビタミンB1を多く含む豚肉や鶏肉、大豆、インゲン豆などをバランスよく摂るとよいでしょう。
また、運動後だけではなく、運動する前にはきちんと食事を摂って活動に必要なエネルギーを蓄えておきましょう。運動前にアミノ酸を補給することも効果的です。

対策⑤「質の良い睡眠をとる」

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、壊れた筋繊維を回復してくれるため、睡眠は非常に大切です。しっかりと睡眠をとりましょう。質の良い睡眠をとるために、自分の体に合った寝具を選ぶことも重要です。
 

運動が原因の筋肉痛は、ほとんどがセルフケアで回復を促進することができます。ただし、特に筋肉痛がひどくてつらいときは、整骨院に行ってみるのもよいでしょう。整骨院では手技療法によって、筋肉を緩めたり、可動域を広めたりすることで本来の筋肉の働きや体の動きができるように促していき、痛みの緩和および治癒を促進します。
 

痛みは身体からのサイン

つらい筋肉痛、できることならなりたくないですよね。運動前や運動中に水分を十分に摂取するかしないかだけでも筋肉痛の発症に大きくかかわってくるようですよ。当然、日頃から、筋肉を鍛えておけば筋肉痛になりにくくなりますが、運動前に活動に必要なエネルギーを蓄えておいたり、運動中もこまめに水分補給をしたり、ぬるめのお湯で血行を促進したり、筋肉痛を軽減する方法はいろいろありますから、ぜひ実行してみてください。ただし、痛みは身体からのサインです。日頃から運動習慣を身に付けてましょう。

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